从三大宏观营养素的角度出发，不同目的人，对早餐的需求是不一样的。比如上午有体力劳动，或是有运动量的人群来说，碳水化合物+蛋白质的组合，则是一个理想的饮食搭配；然而对于需要控制血糖的朋友来说，早餐中碳水化合物占比较高的话，餐后血糖水平可能会立即飙升。

糖尿病人的早餐，是一个特殊的存在，至少不应该出现精制碳水化合物的身影。

早餐，不建议吃精制碳水

解释这个问题之前，我们先来看看什么是碳水化合物。

简单来说，碳水化合物就是植物利用阳光、二氧化碳、水分通过光合作用制造的一种能量底物。碳水化合物在食物中大致可分为三种类型：简单糖、淀粉和膳食纤维。

• 简单糖：就是所谓的单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）和双糖（麦芽糖、蔗糖和乳糖），其中只有葡萄糖可以直接为全身细胞提供能量。

• 淀粉：淀粉是由几百个单个葡萄糖以ɑ-糖苷键的形式链接而成，在体内可被淀粉水解酶切割成单个葡萄糖，经肠道进入血液，为全身细胞提供能量。我们平时吃的白米饭、白面条，也包括早餐吃的包子、饼类食物的主要成分都是淀粉。说白了，淀粉就是到了体内会分解成几百个葡萄糖，可快速提高人体的血糖水平。



• 膳食纤维：膳食纤维一般是由几百至几千个葡萄糖链接而成，和淀粉的主要区别在于葡萄糖和葡萄糖之间的链接键不同，膳食纤维是以β-糖苷键链接而成，由于人体缺乏分解β-糖苷键的酶，因此在小肠内被膳食纤维不能被人体吸收，部分只能被肠道细菌降解。

不难看出，碳水化合物并非生来平等，糖和淀粉类食物对血糖的影响很大，而膳食纤维不能被分解，对血糖水平非常友好。

说完碳水化合物，再来说一下什么是精制碳水化合物，简单来说是在加工过程中剔除了大部分膳食纤维、维生素和矿物质，主要含有糖和淀粉的食物。举例说明一下，甜菜含有丰富的营养，但提炼之后，就只剩下蔗糖了。甜菜有益于健康，纯蔗糖在热量不缺乏的当下，对人体几乎毫无益处。

在这个过度加工食品和关注口感的年代，精制碳水化合物随处可见，比如面包、饼干、包子、面条、蛋糕、甜甜圈、糕点等。它们使用的都是白面粉，在没有膳食纤维的“呵护”下，会快速升高血糖水平。相反，如果在早餐中限制碳水化合物，对血糖水平会有怎样的影响呢？下面这个研究给出了一份不错的参考：

2019年，一项发表在《美国临床营养杂志》上的研究发现：将23名2型糖尿病患者分成两组，一组早餐选择高脂肪，适量蛋白质为热量来源；另一种早餐以传统的高碳水为主要热量来源，并提供两组相同的午餐和晚餐。结果显示，高脂肪组明显改善餐后血糖水平，对全天24小时的血糖水平也有辅助改善¹。

对于早已习惯了早餐喝粥、包子、油条的大众来说，在早餐中完全限制碳水化合物并不是一件轻松的事。可以一步步过度，先剔除掉所有的精制碳水化合物，早餐尽量选择高纤维低淀粉的碳水化合物，比如非淀粉类蔬菜、椰子面粉等等。

如果早餐实在离不开谷物和薯类，升糖指数较低的食物也是一个不错的开始。在这里给大家分享一下美国哈佛卫生学院官网给出的部分数据，升糖指数超过55的食物，一般不建议出现在餐盘中。

数据来源：https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

不吃碳水，早餐吃什么

没有了谷物和薯类，也没有了饼干、蛋糕，风味牛奶，早餐还能吃什么？

答案是，很多很多！

重点内容

一杯盈来活力营养餐包、25g坚果和1个鸡蛋，就是一个非常好的平稳血糖的早餐搭配。如果时间充裕，可以用橄榄油、海盐制作蔬菜沙拉，搭配鸡蛋、坚果甚至是肉类都可以。这样的早餐不仅可以平稳餐后血糖，还会延长饱腹感。从早餐开始，平稳血糖，开启元气满满的一天。

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