运动达人每天进食大量米面、鸡蛋和肉类，他们的身体很强壮，在很多人看来，这种饮食搭配是有益健康的。但准确的说并不完整，对于运动达人，高碳水+高蛋白的饮食是一种理想的饮食方式，蛋白质可以构建新的肌肉组织；米面等精制碳水不仅可以节约蛋白质，还可以快速为人体补充由运动消耗的能量。

因在于米饭所含的淀粉，本质上就是“糖”。而糖尿病人因缺乏胰岛素或者胰岛素抵抗的关系，不能及时处理掉这些葡萄糖，也不能正常的将血糖送进细胞内燃烧产生能量。因此高碳水饮食更容易造成2型糖尿病人血糖水平升高。

事实上，无论是国内，还是国外已经有非常多的研究表明，在饮食中减少碳水化合物的摄入量，不仅可以改善血糖水平，还可以降低糖化血红蛋白。

2017年，刊登在《临床杂志》上的一项随机对照试验：将66名糖化血红蛋白大于7.5%的2型糖尿病患者随机分成2组，一组是常规饮食，另一组是每天碳水化合物控制在130g，其他并无限制，6个月后，在糖化血红蛋白方面，常规饮食没有变化，而低碳饮食组降低了0.65%。该试验的研究者们最后给出的结论是，低碳水饮食可以帮助那些血糖控制不佳的2型糖尿病患者有效的改善血糖水平¹。

不止是国外，我们国内的一项研究，也得出了相似的结果：56名受试者随机分配到低碳饮食组和低脂饮食组，3个月之后，无论是BMI值、总胆固醇水平，还是糖化血红蛋白方面，低碳饮食组的改善效果更加明显。

我们中国学者给出的结论是，在中国2型糖尿病患者中，低碳饮食比低脂饮食可以更好的改善血糖，同时可降低2型糖尿病患者的血脂水平以及BMI值，减少胰岛素剂量²。

虽然降低了米面的低碳饮食，和大众饮食有些格格不入。但如果仅仅在饮食上做一些改变，就可以更好的控制血糖。考虑执行低碳饮食何尝不是一种选择呢？

低碳饮食的定义



在常规饮食中，碳水化合物的推荐量是250-350g，热量占比为50-65%，超过了总热量的一半，因此常规饮食也被称为高碳饮食。

所谓的低碳饮食，就是相对于高碳饮食而言的。如果按照低碳饮食的标准定义，那么将每天碳水摄入量控制在130g以内，热量占比不超过26%，即可称为低碳饮食。降低了碳水的摄入量，必然要提高蛋白质、脂肪的摄入比例。

因此在低碳饮食的基础上又衍生了很多饮食方法，比如低碳高蛋白饮食、一般低碳高脂饮食，还有就是极低碳水化合物的生酮饮食。



三种饮食方式共同点都是低碳水，差异在于脂肪和蛋白质的摄入量。相对于脂肪来说，蛋白质更容易刺激血糖上升，糖异生作用也更为明显。因此在改善血糖方面，这里更建议低碳高脂饮食。

千万不要惧怕脂肪，事实上在三大宏观营养素当中，脂肪对血糖、胰岛素的刺激最小。不仅如此，脂肪的饱腹感也更为长久，并可以为身体提供更多的脂溶性营养素，比如维生素A、D、E、K、类胡萝卜素等，这对机体的修复也有一定的帮助。

如何执行低碳饮食

每100g白米饭含有约30g碳水化合物、每100g白馒头含有47g碳水化合物，并且白米饭和白馒头的升糖指数都是80+，意味着即便进食50g也会快速升高血糖水平。如果执行低碳饮食的话，这些精制碳水化合物，以及游离糖都需要严格限制。

那么，应该如何选择碳水化合物呢？

• 非淀粉类蔬菜是最佳选择。也就是每100g含有的碳水总量不超过5g的蔬菜，比如白菜、西蓝花、花椰菜、菠菜、茼蒿、黄瓜、娃娃菜.....由于碳水摄入降低时，胰岛素水平也会降低，身体会排出更多的水分，同时像矿物质镁、钾、钠也会随着水分排出体外，而非淀粉蔬菜，特别是绿叶蔬菜含有丰富的矿物质镁和钾。

• 低糖水果。通常水果的含量糖都比较高，低碳饮食对水果的摄入有一定限制，但由于水果又可以提供丰富的维生素和矿物质，尤其深色的浆果，还可以提供较高水平的花青素。

• 高纤维的碳水化合物。多糖作为一种碳水化合物，可分为两大类。一类是淀粉，可代谢成葡萄糖；另一类是膳食纤维，不会被人体消化酶分解，对血糖的影响微乎其微。因此富含膳食纤维的食物，可作为一种碳水的选择，比如椰子面粉，每100g约含有60g的碳水化合物，但其中约有40g是膳食纤维。并且可发酵的膳食纤维可以作为一种益生元，滋养肠道细菌，越来越多的证据表明，肠道菌群失调与2型糖尿病息息相关³。

个性化饮食

限制游离糖和精制淀粉，便可以在一定程度上改善血糖。但饮食仅是造成血糖水平升高的众多因素中的一个，具体需要根据每个人的实际情况给出个性化的饮食建议，以及差异化生活方式的干预。因此，没有一套饮食建议适合所有人，需要根据每一个人的激素水平、线粒体功能、炎症水平、肠道菌群等实际情况执行个性化生活方式的干预。但这一切，都需要建立在限制游离糖和精制淀粉的基础之上。