近年来，中国餐桌上最大变化之一，就是碳水化合物摄入不变的情况下，膳食纤维摄入过低。一个很重要的原因是，口感更好的精白米面替代了全谷物，以及在经济时代，越来越多的谷物加工食品，例如蛋糕、甜甜圈、沙琪玛、饼干、面包等出现在人们的日常生活里。

商业上为了更好的吸引消费者，通常会放弃口感粗糙的全谷物为主要原料，相反还会在精制面粉中加入大量的糖来提升口感。

就这样，精制碳水化合物，在日常饮食占比越来越重，相反全谷物在制作成精制谷物的过程中，剔除了大部分的含有膳食纤维的种皮和谷皮。

淀粉越来越高，膳食纤维越来越低。

这种变化，也成为了现代人糖尿病风险提高的主要诱因之一。

淀粉和膳食纤维有什么不同？

淀粉和膳食纤维都属于碳水化合物，除了少部分低聚糖之外，大部分的膳食纤维以及淀粉都是多糖。多糖，顾名思义，就是由多个葡萄糖以糖苷键的形式链接而成。

一般淀粉是由几百个葡萄糖以ɑ-糖苷键链接，而膳食纤维是由上千个β-糖苷键链接。虽然都是以葡萄糖为单位，但到了体内的代谢方式完全不一样。

可以把淀粉看作成是由“线绳”链接而成，淀粉酶是一把剪刀，轻轻剪一下糖苷键就断开了，淀粉却可以轻松水解成单糖和双糖（双糖进一步水解单糖），由肠道进入血液，升高血糖水平。相反膳食纤维是以铁丝链接而成的，淀粉酶无法将其剪断，因此膳食纤维不会被淀粉酶水解成葡萄糖，自然也会影响血糖水平。

同时，富含膳食纤维的碳水化合物，例如红豆、绿豆等，其膳食纤维可以很好的延缓淀粉的水解速度，缓慢升高血糖。这也是为什么杂豆类食物升糖指数只有15的原因。

为什么缺乏膳食纤维，会提高患病风险？

高淀粉、低膳食纤维的食物，如饼干、面包、饮料、白面条等，这些食物不止含有可利用的”糖”,人们往往更喜欢单独进食，容易引起血糖快速升高，进食之后胰岛β细胞释放更多的胰岛素以平稳血糖，一天之内频繁进食此类食物，血糖和胰岛素会出现过山车式的变化，进而降低胰岛素敏感性，出现胰岛素抵抗。（胰岛素抵抗和整体的生活方式有关，高淀粉类零食是风险因素之一）

同时，白米饭、白馒头等也属于高淀粉、低纤维，但相对来说会好一些。原因在于，我们会单独吃一袋饼干，一个面包，吃一大碗几乎没什么蔬菜和肉的面条，但我们吃米饭时，还会搭配蔬菜，肉类一起进食，这样蔬菜中的膳食纤维，肉类中的蛋白质和脂肪，会延缓胃部的排空速度，也会在小肠延缓葡萄糖的吸收。这也是为什么很多控糖策略，都建议先吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食的原因。

白米饭、馒头对于代谢正常的人群来说，没有什么问题，但对于已出现血糖代谢的人群，像白米饭、馒头、饼类等膳食纤维含量非常低的精制主食，需要尽量回避。

糖友如何摄入足够的膳食纤维？

膳食纤维主要存在于全谷物、杂豆、蔬菜、水果以及薯类当中。精白米面和加工食品一般含有较低。根据中国居民膳食指南的推荐，正常人群每天膳食纤维摄入量应保证在25~30g，但对于血糖代谢异常的糖尿病人来说，膳食纤维至少要达到30g/d。

因此，糖友主食需要选择杂豆+全谷物+薯类的组合，例如一餐是10g红豆+30g藜麦+10g白米。然后搭配200g蔬菜（全天蔬菜总量应达到500~600g），在血糖较为平稳时，可以选择200g左右的水果，例如200g的苹果可提高约3.5g的膳食纤维，200g的蓝莓可提高约5g的膳食纤维。这样一天基本可以保证30g膳食纤维的摄入，从而有助于平稳一天的血糖。

写在最后

一个科学有用的控糖方案，不止是膳食纤维的摄入量，还应该包括足够的蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质，还包括有助于抗炎和抗氧化的多酚。除了保持食物多样化之外，也可以在医生的建议下服用一些适合自己的膳食补充剂。例如参加我们盈来健康NPR逆转营的糖友，在个性化配制营养餐的基础上，盈来健康的医生也会结合糖友的个人情况搭配“盈来活力营养餐包”，以补充足够的营养。在逆转2型糖尿病道路上，又多了一把利器。