碳水化合物经过人体消化吸收后，会分解成葡萄糖，会导致血糖升高。除了膳食纤维例外。

糖类里的异类——膳食纤维

膳食纤维是植物细胞壁的主要成分，包括纤维素，木质素在内的不可溶性膳食纤维和果胶、黏胶等在内的可溶性膳食纤维。它同淀粉的化学结构一样，都是由数千个葡萄糖单元聚合而成的多糖，唯一不同的是，连接葡萄糖单元的糖苷键（为了方便理解可以把糖苷键比作“桥梁”）不同，淀粉中的糖苷键为α糖苷键，而膳食纤维中的糖苷键为β糖苷键，淀粉之所能能被人体消化吸收是因为人体的消化酶能够切断α糖苷键，使多糖变为单糖被人体吸收，但人体的消化酶无法将膳食纤维里的β糖苷键降解，所以不能被人体消化吸收。好在肠道细菌具有消化膳食纤维的酶，将其分解后产生少许能量被人体吸收。

膳食纤维不仅不升糖，还降糖

人体无法消化吸收膳食纤维，也就无法到达血液形成血糖，自然就不会升高血糖，相信这个道理很容易理解，除了它本身不升糖外，它还能延缓其他食物成分在肠道的消化吸收，比如可溶性膳食纤维在肠道内形成凝胶状，延缓营养素通过消化道的时间，使葡萄糖吸收减慢，防止血糖飙升。可见，对于糖友而言，它可真是一个控糖的大宝贝。

但它的好处还不限于此，膳食纤维可以称的上是健康“多面手”，除了延缓血糖升高外，它还有很多其他多种健康功效， 《柳叶刀》一项纳入了185项流行病学队列研究的荟萃分析指出，经常吃富含膳食纤维的食物可以降低多种疾病的发病风险，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群的全因死亡率降低15%，冠心病死亡率降低31%，癌症死亡率降低13%。该研究还发现它有助于预防乳腺癌，降低中风，降低胆固醇，维持体重等众多益处。看来它能被称为人类必需的“第7大营养素”绝对是有其存在价值的。

那么膳食纤维到底应该吃多少？世界卫生组织建议成人每日所需膳食纤维约30克，听起来不多，但大部分人都没达标。以下总结3个要点，糖友照着做，绝对可以轻松摄入足够膳食纤维。

1. 天天有杂粮

杂粮主要包括全谷类、杂豆类，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，其中的玉米糁、大麦、红芸豆等膳食纤维较高。其次，土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。

2. 餐餐有蔬菜

膳食纤维含量较高的蔬菜有芹菜、菠菜、油麦菜、芥菜等等，一般来说，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高，叶菜比果实类蔬菜（西红柿、黄瓜、冬瓜等）含量高。

3. 适当吃水果

水果虽然是糖友需要特别警惕的升糖食物之一，但如果一点都不碰反而可能不利于健康，因为它可以补充到有机酸（柠檬酸、苹果酸等）、芳香类物质等蔬菜中所没有的营养成分，所以，适当的水果不仅能给生活增加些许“甜蜜”，还带给身体很多额外的健康益处。但别忘了，对于糖友而言，任何有升糖风险食物应该在在血糖平稳、较小波动的前提下摄入，而且食用量也不能太放纵，不然就得不偿失了。

既然膳食纤维，不升血糖，又能缓解血糖的上升速度，这么好的食材，请在饮食中加大摄入量吧。

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